Powerlifting met een RPE Trainingsschema
De laatste jaren is Powerlifting met een RPE Trainingsschema erg populair geworden. Waar men traditioneel traint met een bepaald percentage van je 1RM (One Rep Max), is het RPE-systeem een uitstekend controlemiddel om je training een doel en eindcijfer te geven.
Inhoudsopgave
Video: RPE Trainingsschema
Waar staat RPE voor?
RPE staat voor Rate of Perceived Exertion (letterlijk: percentage van de ervaren inspanning). Met het toepassen van deze inspanningsschaal kun je in je trainingsschema rekening houden met het gevoel van die dag.
Ikzelf pas sinds kort het gebruik van de RPE-schaal toe in de trainingsschema’s die ik voor mijn deelnemers maak. Voorheen hield ik enkel rekening met percentages van het 1RM waarbij ik de deelnemer aan het einde van de week vroeg om feedback over de training.
Erg ouderwets maar wel doeltreffend. Toch zie ik voordelen in het RPE-systeem.
In dit artikel leg ik kort uit wat het RPE precies inhoudt en hoe ik dit in mijn trainingsschema’s toepas.
Wat is een RPE Trainingsschema?
Door een RPE-doel in je schema te stellen, heb je vooraf een goede indicatie hoe zwaar een set op dat moment moet aanvoelen. Je geeft in feite een cijfer aan je set.
Op een set van vijf herhalingen, komt dat op het volgende neer:
- RPE 6: nog vier reps over
- RPE 7: nog drie reps over
- RPE 8: nog twee reps over
- RPE 9: nog een rep over
- RPE 10: dit is je max.
Dus naarmate de RPE-graad toeneemt, stijgt ook het intensiteitsgevoel. Een extra tool om te periodiseren dus.
Traditionele trainingsschema’s
Puur trainen volgens een percentage van je 1RM is achterhaald en kort door de bocht. Want een bepaalde hoeveelheid reps volgens het bijbehorende percentage is in de regel nog altijd de maximale inspanning.
Daar is je lichaam niet altijd fit genoeg voor dus je zult moeten spelen met bandbreedtes. En dat is je RPE-cijfer. Feitelijk een percentage van een percentage.
Daarnaast is de RPE een geschikte graadmeter om toe te passen in je over een bepaalde MESO-cyclus. Je kunt deze dan ook uitstekend gebruiken om te periodiseren.
Ik ga je uitleggen hoe ik dat aanpak. Dat is tevens de disclaimer die ik maak: hoe ik het toepas.
Hier zit misschien een mismatch met hoe het systeem oorspronkelijk is bedoeld maar ik wil als trainer en sporter de vrijheid tot eigen interpretatie houden.
Dat houdt je in leven!
Hoe kom je tot een RPE-Trainingsschema
Ik vraag mijn deelnemers altijd om een aantal lichte sets te squatten, benchen en deadliften. Dit doe ik om een goede technische analyse van hun uitvoering van de lifts te maken.
Op basis daarvan kan ik vaststellen of de lifter geschikt is voor een krachttest. In dit artikel ga ik ervan uit dat de technische uitvoering prima in orde is.
Dan gaan we een krachttest doen. Een 1RM-test vind ik echter niet geschikt.
Hiervoor heb je maanden trainingsarbeid nodig om dat goed te kunnen doen. Ik kies altijd voor een veilige 5RM-test.
Dus een test om te bepalen wat je maximale gewicht op een technisch correcte set van vijf herhalingen is.
Dat doe ik op alle drie de onderdelen: squat, bench press en deadlift. De resultaten voer ik in mijn schema-template in.
En dan begint het spelletje. Ga ik zo op verder.
Variabelen van het trainingsschema
In het schema is een aantal essentiële variabelen toegevoegd om tot een progressieve trainingsprikkel te komen.
Voor mijn lifters is dat allemaal zichtbaar in het zogenaamde dashboard. Hoe meer info de lifter heeft, hoe beter dat motiveert.
Oh ja: ik maak alles gewoon old school in een Excel-bestand. Zo blijft het maken van een Powerlifting-trainingsschema klein beetje ambachtelijk vakmanschap.
1: Intensiteit in KG’s
Logisch, want daar doe je het als lifter voor. De KG’s zijn in het trainingsschema voor die week allemaal voorgeschreven.
2: Doel van de trainingsdag
Voor elke trainingsdag benoem ik het doel. Ik maak onderscheid in:
- Volume: voor opbouw van spiermassa en spierconditie. Vaak werk ik in de range van vijf tot acht herhalingen.
- Accessoire: op die dag voeg ik enkele accessoire-oefeningen toe om te werken aan bepaalde technische verbeteringen of moeilijkheidsfactoren in de oefening.
- Kracht: hier staat de opbouw van kracht centraal. Op basis van de periodisering houd ik een een range van een tot drie herhalingen aan.
3: Workload: small, normal of heavy
Een lage workload betekent minder sets en een heavy workload staat voor meer sets. Hierbij kijk ik naar de intensiteit van de trainingen in een bepaalde periode om tot een level te komen.
Ook kijk ik naar de lifter zelf. Een trainingsbeest geef ik over het algemeen meer sets dan iemand die liever wat minder traint.
Tot die laatste groep behoor ik overigens zelf. Ik heb zelf de voorkeur voor een lagere workload.
Mijn advies is een workload van ongeveer acht sets per onderdeel.
4: Target RPE
Het cijfer dat ik geef hoe de set op die dag moet voelen. Als ik een target RPE met een hoeveelheid reps invoer, herkent het schema direct het gewenste percentage van de 1RM.
Vervolgens worden de trainingsgewichten van die dag weergegeven.
De target-RPE is in dit geval dan ook leidend. Als de effectieve RPE (hoe de lifter het daadwerkelijk ervaart) teveel afwijkt van de target RPE, kan hij/zij zelf gewicht toevoegen of verminderen.
Dat heeft nog geen gevolgen voor het schema. De afwijking kan een dagopname zijn.
Als er echter over een langere periode sprake is van een afwijking, dan gaan we opnieuw testen. Om de cijfers accuraat te houden, test ik mijn lifters tenminste iedere twee maanden op een 5RM.
De target-RPE is leidend. Dat is het cijfer dat aangeeft hoe een set op dat moment moet voelen.
En hoeveel reps je dus in de tank zou moeten over houden. In het begin van een bepaald blok houd ik de RPE lager dan aan het einde van het blok (bijvoorbeeld de wedstrijdperiode).
Nu snap je waarom ik RPE een belangrijke variabel vind voor je meso-periodisering.
De target-RPE is subjectief. Een lifter dient zijn emotie dan ook uit te schakelen: vaak wilt deze meer gewicht tillen. Of zijn ze onzeker of het gewicht wel klopt.
Niet doen. De target-RPE is een variabel in je periodisering en een belangrijk onderdeel van je planning.
Het voorkomt te hoge gewichten en daarmee vermindert het de kans op overtraining of blessures.
Als een lifter op target-RPE 7 traint (dus licht) maar gewichten gebruikt van RPE 9, zal deze zich in een later stadium van het blok tegenkomen met blessures of vermoeide spieren.
Houd je aan de target-RPE om binnen de overload-grenzen te blijven.
5: Aantal reps
De hoeveelheid reps staat in het schema vermeld. In de Powerlifting worden sets gedraaid van tussen de drie en acht herhalingen.
De hoeveelheid reps bepaalt voor een groot deel de mate waarin je kracht genereert of het resultaat dat je op lange termijn met een set wilt bereiken.
- 1-3 reps: Maximale kracht
- 3-5 reps: Kracht
- 5-8 reps: Kracht- en spieropbouw
- 8-12: Spieropbouw
- 12-15: Kracht-/uithoudingsvermogen
6: Arbeid-/rustverhouding
Voor de tussensets schrijf ik een minuut setrust voor. Op basis van de target-RPE schrijf ik twee tot drie minuten rust voor.
Omdat techniek een vereiste is voor een set, wil ik dat een lifter wel in staat is om de uitvoering nagenoeg perfect te doen.
Indien vermoeidheid van de vorige set een belemmerende factor is, kan de rust worden verlengd tot zelfs vier of vijf minuten.
Maar in de regel houd ik het op twee tot drie minuten.
7: Intensiteit van het trainingsschema
Nu kom ik op het belangrijkste punt in dit artikel: de intensiteit van het trainingsschema. Hoe bepaal je nu je trainingsgewicht voor die week?
Simpel!
In het schema koppel ik de target-RPE aan de gewenste hoeveelheid reps voor de betreffende werkset. Het tabel zie je hieronder.
Dus als een lifter een set van vijf herhalingen moet maken op een target-RPE van 8 (normale set met twee reps over), komt hij uit op een intensiteit van 81% van zijn 1RM.
Even helemaal terug naar de krachttest die ik dus met mijn lifter houd.
Stel dat deze lifter uitkomt op een 5RM squat van 172,5 kg, dan heeft hij een geschatte 1RM van precies 200 kg.
Met een target-RPE van 8, en een normale workload, schrijft ik in het schema twee werksets van vijf reps voor met 162,5 kg met twee tot drie minuten setrust.
Dat is voor de lifter in zijn of haar geval dan ook de progressieve trainingsprikkel.
Ik kies ervoor om dit systeem enkel op de volume- en krachtdagen toe te passen. Op de accessoire-dagen houd ik de targets vooralsnog op percentages.
Omdat je dan werkt aan verbeterpunten met moeilijkheidsfactoren, is het risico op afwijkingen in de template te groot.
De ene lifter heeft sterkere triceps dan de andere en zal bij een close grip bench press dan ook hogere gewichten nodig hebben.
Dat bekijk ik per persoon.
Hoe houd je de gewichten kloppend?
De formules moeten hun werk doen. Daar ga ik voorlopig niet aan sleutelen.
Om de cijfers zo accuraat mogelijk te houden, vraag ik elke lifter tenminste iedere twee maanden een 5RM-test te doen.
De wekelijkse verzwaring of de MESO-periodisering
Natuurlijk moet er wel wekelijks sprake zijn van een verzwaring of andere trainingsprikkel.
Zeker in het begin.
Stel dat je werkt in een blok van acht weken. Je kunt dan als volgt periodiseren:
- Week 1: RPE 6
- Week 2: RPE 6,5
- Week 3: RPE 7
- Week 4: RPE 7,5
- Week 5: RPE 8
- Week 6: RPE 8,5
- Week 7: RPE 9
- Week 8: RPE 9,5
Een echte waterdichte RPE 10 zou ik bewaren voor een wedstrijd of wedstrijdsimulatie.
In de praktijk laat ik een lifter in de eerste weken wat langer tussen de RPE 7,5 en RPE 8,5 trainen. In bovenstaande opsomming loop je het risico dat bij de ervaren lifter de verveling toeslaat.
Echter ben je met een lage RPE wel in staat om te werken aan een perfecte techniek. Dat laat ik aan jou.
Conclusie RPE Powerlifting Trainingsschema
Ik pas dit systeem pas enkele weken toe. Tot op heden werkte ik altijd met percentages maar er kwam simpelweg heel veel vraag naar RPE.
Dat ben ik gaan implementeren in mijn trainingsschema’s en de komende tijd moeten de resultaten zichtbaar worden.
De RPE is een goede en objectieve graadmeter over hoe een set moet voelen of daadwerkelijk aanvoelt.
Het is tevens een extra variabel om tot goede trainingsgewichten te komen
Tot slot kun je de RPE combineren met de hoeveelheid reps. Als je target spreidt over een langere periode, heb je een prima indicatie van hoe je periodisering eruit moet zien.
Succes!
