Zo moet je SQUATTEN
Sterker worden met squatten? Meer kilo’s squatten? Never skip leg day? Sinds 2008 ben ik wedstrijd-powerlifter en heb ik al meer sets ge-squat dan kilometers gereden in de auto!
Vandaar dat ik maar eens ga uitleggen hoe je moet squatten. Want daar heb ik als sporter en als trainer wel ideeën over.
Inhoudsopgave
.
Hoe moet je nou precies squatten? Wat is goed en wat is fout?
Mijn teksten schrijf ik gemengd door de bril van sporter en als coach. Dit doe ik eigenlijk ongestructureerd en ik hoop dat je daar voor het gemak doorheen leest.
Als je maar begrijpt wat ik bedoel:-)
Laat ik voorop stellen dat ik mij voor iedereen altijd baseer op de regelgeving van de Internationale Powerlifting Federatie (IPF). Zowel voor (wedstrijd)sporters als voor recreanten.
Zo onderbouw je elke discussie die kan ontstaan over bijvoorbeeld de (start)positie of de correcte diepte. Zakken tot de altijd veilig geachte negentig graden, parallel met je bovenbenen of gewoon “ass to the grass”.
“Ik vind dat iedereen die een beetje serieus wil zijn in de gym zou moeten squatten. Qua coördinatie, houding en opbouw van kracht is het de belangrijkste basisoefening die er is.”
Ik ben ervan overtuigd dat de squat mij helpt bij de ontwikkeling van mijn bench press. Zo voel ik mij doorgaans sterker bij de bench als ik daarvoor een zware squat-sessie achter de rug heb.
Voordat je verder leest, wil ik je erop wijzen dat op het moment van schrijven mijn cijfers als volgt zijn:
- Squat equipped 380 kg
- Squat raw 305 kg
- Squat raw 3x 290 kg
- Squat raw 8x 235 kg
Die laatste twee doen er overigens totaal niet toe. Maar die had ik laatst gemeten en vandaar dat ik het leuk vind om die gewoon te vermelden.
De bovenste (380 kg equipped) is voor mij de belangrijkste aangezien deze variant mijn “core business” in de sport is.
De basis van het squatten
De squat is een van de grootste en belangrijkste oefeningen in Fitness, Bodybuilding, Powerlifting, Gewichtheffen en CrossFit. Voor de duidelijkheid zoomen we in dit artikel in op de squat in de Powerlifting.
Bij de squat train je een groot deel van je lichaam. De voornaamste spiergroepen zijn de quadriceps, hamstrings, en bilspieren.
Bij het squatten in de Powerlifting staat de juiste uitvoering centraal. Je dient te letten op de start-, diepte- en eindpositie. Hierover later meer.
De juiste houding bij squatten
Voor mezelf deel ik een set altijd op in drie delen: voor, tijdens en na. Met “voor” bedoel ik het unracken en uitlopen, “tijdens” duidt de set zelf aan en “na” de eindpositie tot en met het terugleggen van het halter.
Persoonlijk vind ik het prettig als ik bij het “unracken” alvast een kleine lift moet maken (voorspanning). Daarom stel ik het rek zo in, dat het halter een paar centimeter onder mijn schouders ligt.
Zo kun je je bovenlichaam lekker klem zetten onder het halter voordat je ‘m uit tilt. Je voelt tegelijkertijd het gewicht waardoor je hier alvast aan kunt “wennen”.
Bij het zogeheten klem zetten, bepaal ik tevens de positie van het halter. Veelal laag op de schouders op mijn delta-/monnikskapspieren.
Tegelijkertijd duw ik mijn borst vooruit en probeer ik met mijn ellebogen een soort opwaartse druk aan het halter te geven: een soort statische shoulder press.
Dan zet ik spanning en til ik het halter uit het rek. Nadat ik een fractie van een seconde wacht, loop ik twee tot drie kleine stappen achteruit.
Hierbij probeer ik gelijk goed te staan:
- Hakken op schouderbreedte
- Tenen licht naar buiten wijzend
- Knieën volledig gestrekt
- Recht bovenlichaam
- Controle over het halter/gewicht
- Vooruit kijken
Vervolgens focus ik mij op de juiste ademhaling. In de loop der jaren heb ik die ademhaling min of meer gestandaardiseerd.
Voordat ik begin met de excentrische fase (het zakken) neem ik een hap lucht. Hierbij adem ik vanuit de buik in (buik klem ik gelijk tegen mijn riem aan).
Die lucht neem ik mee naar beneden en laat ik vanaf het omslagpunt van excentrisch naar concentrisch geleidelijk over de laatstgenoemde krachtfase ontspannen. Zo houd ik controle over de druk die ik voel bij zware gewichten.
Start en diepte bij squat
In Powerlifting is een volledige squat vereist. De negentiggraden- en parallel-variant laten we voor wat het is. We gaan “ass to the grass”.
Je begint rechtop met volledig gestrekte knieën. Als je voelt dat je in die positie staat, begin je de rep en zak je tot “net beneden parallel”
Hierbij dien je met de bovenkant van de benen op de plaats van de heupen (B) een fractie lager te zakken dan de bovenkant van de knieën (A). Vanaf dat moment mag je zonder stilstand direct gaan staan.
Eigenlijk vind ik deze regel niet helemaal “ass to the grass”. Daarom probeer ik mijn sporters in training altijd dieper te laten zakken. Veel dieper.
Niet alleen omdat het kan; maar ook omdat het uiteindelijke verhogen van gewichten veelal gepaard gaat met het inleveren van diepte. Zo bouw je als het ware vanaf het begin een soort veilige marge op.
Na je laatste rep neem je nog een tel de tijd om in je eindpositie te komen. Dus gestrekte knieën, recht bovenlichaam en controle over het gewicht.
Vervolgens loop je rechtop met je halter tegen de verticale steunen van het rek en zak je met het halter totdat deze in het rek ligt. Einde set.
Een set squat
In Powerlifting ga ik uit van sets van drie t/m vijf herhalingen. Deze variatie duidt een combinatie van maximale kracht tot en met de ontwikkeling van kracht en spiermassa.
Bij de sporters die ik train vormt een set van vijf herhalingen de basis. Hierbij zijn de gewichten nog niet al te hoog en dat biedt ruimte voor techniek, houding en volume.
Maar bij vijf herhalingen baseer je je nog altijd op de ontwikkeling van kracht en mag je ervan uitgaan dat de gewichten nog altijd hoger zijn dan bij een reguliere fitness-set.
Vandaar dat ik de uitvoering van een herhaling altijd benoem in de vertaling naar een set. Want we zijn geneigd om een set als een vloeiende “hydraulische machine” uit te voeren.
Maar dat werkt mijn inziens verzuring in de hand en dat gaat ten koste van je kracht. Ik benader een set van vijf altijd als vijf op zichzelf staande “singles”.
Dus iedere rep opnieuw beginnen en spanning leveren alsof het je maximale beurt is. Zo leer je continu volledige spanning te genereren.
Hoe word je sterker met squat
Zoals ik al eerder zei, werk ik veelal in sets van drie t/m vijf herhalingen. Hierbij blijf ik qua volume altijd in de zone kracht tot kracht- en spieropbouw.
Vervolgens werk ik met een bepaalde bandbreedte. Neem hiervoor bijvoorbeeld een set van vijf herhalingen als uitgangspunt.
Ik laat mijn sporters vanaf het begin een zogeheten 5-RM-test uitvoeren. Hieruit zal blijken met welk gewicht hij technisch correct exact vijf herhalingen uitvoert.
Stel voor het gemak deze 5-RM even op honderd kilogram. In een periode van zes weken zal het volume dan liggen op drie tot vijf werkende sets met 85 kilogram.
Gaandeweg wordt dit opgevoerd tot twee a drie werkende sets van 102,5 of zelfs 105 kg. Hiervoor mag je uitgaan van een spreiding ongeveer zes weken.
Zo zou je kunnen periodiseren
Je komt dan gelijk op het punt van periodiseren. Vroeger een term die vooral was bedoeld voor de professionele fitnesstrainers.
Tegenwoordig is er juist veel vraag naar uitleg omtrent periodisering vanuit de sporters zelf. Vandaar dat ik je een voorbeeld geef van mijn periodisering.
In de Powerlifting werken wij met macro-perioden van een jaar. In dat jaar komt elke wedstrijd (NK, EK, WK) ieder jaar een keer voorbij.
Voor een internationaal atleet vormen de EK en WK de twee grootste wedstrijden waarbij de nationale variant geldt als kwalificatie en opstart. Je piekt dus drie keer per jaar waardoor een meso-periode kan worden vastgesteld op vier maanden.
Van die vier maanden maak ik drie korte blokken ongeveer vier weken waarin we werken aan volume, kracht en maximale kracht. We vangen het eerste gedeelte aan met drie t/m vijf werkende sets van vijf herhalingen.
Het tweede blok werken we in twee tot drie werkende sets van drie herhalingen. En we sluiten de meso-periode af met submaximale krachtinspanningen van een werkset met twee herhalingen.
De wedstrijd of 1-RM-test in gym is het moment waarop je daadwerkelijk test wat jouw maximale kracht op de squat is. Even daarvoor blijf je in de gym “hangen” op ongeveer 95 procent hiervan.
Over percentages gesproken: het gewicht dat je aan het volume koppelt, is doorgaans 80 – 100% van je maximale kracht op het genoemde volume. Dus bij een 5-RM van honderd kilogram, werk je in je sets met 80 tot 100 kg.
Hetzelfde geldt voor sets van drie of twee herhalingen. Ik start met mijn sporters dan op 80 kg en bouw dit gedurende vier tot zes weken op tot die 100 kg.
In de eerste weken werken we met een aantal geselecteerde bijoefeningen of accessoire-oefeningen. Veel voorkomende accessoire-oefeningen voor de squat zijn:
- Paused squat
- Tempo squat
- Small squat
- Front squat
Natuurlijk zijn er nog veel meer maar deze oefeningen zijn voor mij voldoende om een sporter volledig te trainen. Overigens kun je sommige oefeningen in uitvoering met elkaar combineren.
Bij de selectie van bijoefeningen maak ik eerst een analyse van de sporter zelf. Zo kijk ik bijvoorbeeld naar zijn/haar zwakke punten en kies ter verbetering hiervan de juiste bijoefening uit.
Of juist andersom: ik versterk zijn/haar sterke punten door de juiste oefeningen te selecteren. Meestal kijk ik gewoon naar naar wat ik op dat moment wil.
Deze accessoire-oefeningen zijn er voor squat
Ter verbetering van je basishouding en -techniek bij squat, kun je gebruikmaken van een aantal verschillende stijlen binnen het squatten.
In de vorige alinea gaf ik je vijf accessoire-oefeningen voor het squatten die elk een eigen aandachtspunt vertegenwoordigen. Ik leg je uit hoe en waarom ik deze gebruik.
Paused squat
Squatten in de Powerlifting is vanaf het start tot het eind volledig dynamisch. Hiermee bedoel ik te zeggen dat een herhaling excentrisch begint waarna je direct concentrisch eindigt.
Je slaat het isometrische gedeelte over en daarom is de krachtinspanning niet compleet. De paused squat biedt hiervoor de oplossing.
Want wat je doet, is als volgt. Je zakt tot het diepste punt van de beweging en blijft daar twee tellen onder spanning zitten.
Na die twee tellen probeer je zo krachtig mogelijk te gaan staan. Je hebt nu een herhaling van de paused squat uitgevoerd.
Paused squat geef ik veelal ter verbetering van de startkracht vanaf het diepste punt genomen. Ik geef drie tot vier werkende sets op ongeveer 70 tot 80% van hetzelfde volume bij een normale uitvoering.
Dus als je 5-RM is vastgesteld op honderd kilogram, voer je de paused squat uit met 70 tot 80 kg. We blijven dan in de zone van vijf herhalingen.
De Paused squat komt in mijn schema gedurende het hele jaar voor en wordt als apart en op zichzelf staand onderdeel een keer per week in het schema verwerkt.
Tempo squat
Bij een tempo-squat beschrijf je de snelheid van de beweging. In dit geval voornamelijk bij de excentrische fase (het zakken). Ik schrijf dan voor dat de sporter in exact vier tellen mag (lees: moet) zakken.
Dat is vaak veel langzamer dan dat hij/zij in de kern is gewend. Daarom is de krachtsinspanning erg intensief en verzuur je snel.
In dit geval mag je dus langzaam zakken over vier tellen. Vervolgens probeer je vanaf het diepste punt weer zo krachtig mogelijk te gaan staan.
Het doel van deze oefening is het genereren van kracht over de excentrische fase. Ik vind dat deze fase altijd onderbelast wordt.
“Het gewicht dat je kiest is altijd gebaseerd op wat je concentrisch kunt squatten. Daarom kies ik ervoor om met deze oefening een moeilijkheidsgraad in de vorm van een langzame uitvoering toe te voegen.”
Door de langzame uitvoering, geeft de tempo-squat je ook de gelegenheid om je houding te optimaliseren. De gewichten zijn relatief laag en je kunt langer nadenken bij het zakken.
De tempo squat ligt qua intensiteit op ongeveer 70% van je 5-RM en wordt uitgevoerd met evenzoveel herhalingen. Meestal geef ik ‘m als afsluiter van een zwaardere squat-sessie met ongeveer drie set.
Small squat
Bij de Small squat sta je met je hakken op heupbreedte en je tenen zet je in neutrale stand. Het halter leg je op de monnikskapspieren (high bar).
Vervolgens zak je met een verticaal bovenlichaam zo diep mogelijk door. Echt “ass to the grass” dus!
Bij een normale squat ervaar ik voornamelijk spanning vanuit de hamstrings en bilspieren. Bij de Small squat voel ik juist meer spanning op de quadriceps.
Daar programmeer ik deze oefening dan ook voor. De Small squat gebruik ik om de quadriceps bij het squatten te ontwikkelen.
De intensiteit is bij de Small squat ongeveer 70% van je 5-RM en wordt uitgevoerd met vijf herhalingen.
Oh ja, voor ik het vergeet. Doordat je verticaal blijft met je bovenlichaam, zet ik deze oefening ook in het schema als houding-oefening.
Deze squat-variant gebruik ik als ik zie dat een sporter bij de squat erg voorover hangt en als het ware de ongewenst “goodmorning-beweging” in zijn/haar squat heeft.
Front squat
De front squat legt de focus voornamelijk op de houding van je bovenlichaam en het bereiken van de juiste diepte. Tevens gebruik je net als bij de Small squat de quadriceps.
Je houdt het halter op de borst net voor je schouders. Dit kun je op twee manieren (gekruiste armen of de gewichthefstijl) Ik adviseer als Powerlifter gekruiste armen.
Verder blijf je in de uitvoering hetzelfde doen als de normale squat. Je bent echter meer gedwongen om rechtop te blijven met je bovenlichaam.
Daarom gebruik ik deze oefening voor sporters die de neiging hebben om voorover te buigen bij de squat. Of voor de verdere ontwikkeling van de quadriceps bij het squatten.
Tot slot vind ik het lastig om een uitspraak te doen over de intensiteit. De ene persoon is heel erg sterk bij de Front squat en gebruikt 80 – 90% terwijl de ander deze oefening niet of nauwelijks doet.
Ik adviseer je om te starten met een lege stang en te kijken hoe je de techniek beheerst. Vervolgens bouw je de gewichten geleidelijk op tot het punt waarbij je de houding kunt blijven handhaven.
Het verschil tussen RAW en EQUIPPED bij squat
Sinds 2012 is het raw powerliften enorm in opkomst. Daarom wordt er tegenwoordig onderscheid gemaakt tussen raw en equipped en dat licht ik hieronder kort toe.
RAW squat
Dit is ondertussen de standaard in het powerliften geworden. Bij raw squat maak je hooguit gebruik van de volgende middelen:
- Kneesleeves
- Riem
- Polsbandages
Anders dan bij het equipped powerliften zijn bovenstaande middelen niet bedoeld om meer te liften. Ze geven dan ook geen compressie tijdens de squat.
Zodoende lift je raw over het algemeen minder dan bij het equipped powerliften. Het raw powerliften benadert de normale trainingssituatie het meest en geeft het beste inzicht in hoe sterk je bent op een bepaald onderdeel.
Ook in de gym kun je namelijk gerust gebruik maken van een riem, kneesleeves en polsbandages. Daarom zijn wedstrijden binnen het raw powerliften laagdrempelig.
RAW powerliften is op het moment van schrijven de meest populaire variant binnen de sport.
Equipped squat
De oudere variant is het equipped powerliften. Bij equipped powerliften maak je gebruik van compressie-middelen die ervoor zorgen dat je bij goede getraindheid en de juiste techniek meer kilo’s kunt liften.
Bij equipped squat maak je gebruik van de volgende middelen:
- Squatpak
- Kniebandages (IPF approved; 2 meter)
- Riem
- Polsbandages
De eerste twee maken het verschil bij equipped powerliften. Het squatpak is een stug pak uit een stuk dat druk geeft bij de schouders, heupen en bovenbenen.
Een squatpak duwt je bij de beweging telkens “de verkeerde kant op”. Hierdoor schuiven de knieën naar voren en krijg je een bolling in de onderrug.
Dat is natuurlijk niet goed! Daarom is het aan jou om hier als het ware tegendruk aan de geven.
Die tegendruk zorgt ervoor dat het squatpak op het diepste punt onder maximale spanning staat. Hierdoor kun je met behulp van dit pak meer kilo’s verplaatsen.
Gaat dit vanzelf? Nee, zeker niet!
“Het vereist een flinke getraindheid om het pak technisch te kunnen handhaven. Daarbij ben je equipped altijd overload aan het werk en dat kost een grote hoeveelheid kracht en energie.”
Ikzelf doe twee tot drie keer per jaar blokken van ongeveer vier weken equipped. Meer eigenlijk niet omdat ik mijn basiskracht altijd raw ontwikkel.
Maximale kracht bij squat testen
Je bent nu beland bij voorlopig het laatste deel van de squat. Want hoe test je nu eigenlijk jouw maximale kracht op de squat?
Simpel! Voor wedstrijdsporters kiezen we altijd een aantal wedstrijden per jaar uit.
Maar niet iedereen wil wedstrijden doen. Daarom spreek ik met de niet-wedstrijd sporters een 1-RM-test af.
Voor deze test breng ik de regelgeving van de IPF op een wedstrijd. Dus drie kansen per keer met een veilige “opener”.
Je opener is het gewicht waarmee je de test begint. Dit is een gewicht die je in training wellicht twee keer zou kunnen doen in setverband.
Waarom een veilige opener? Ik gebruik deze om te bekijken hoe de sporter beweegt om zo het vervolggewicht vast te stellen.
Gaat de tweede poging ook goed, dan volgt een derde “alles-of-niets-poging” om een mooie PR te zetten. De stappen tussen de verhogingen nemen in hoeveelheid iets af.
Het is moeilijk om de verhoging in kilo’s of percentages uit te drukken. Daarom spreek ik met sporters vooraf altijd slechts de opener af.
De tweede en derde beurt baseer ik bij ervaren sporters vooral op wat ik zie in de opener en wat hij/zij bij de vorige wedstrijd heeft behaald. Het is namelijk altijd mooi om de squat ten opzichte van vorige wedstrijd of test in de tweede of derde beurt te verbeteren.
10 tips bij het squatten
Tot slot wil ik je tien tips meegeven voor het squatten. Of eigenlijk een soort checklist die je kunt gebruiken voordat je start.
- Besteed aandacht aan het unracken en uitlopen van het halter.
- Kies de juiste startpositie (gestrekte heup, recht bovenlichaam en controle over het halter)
- Zak in een vloeiende beweging en onder spanning naar het diepste punt. Hierbij is de bovenkant van de benen op het diepste punt lager dan de bovenkant van de knieen.
- Geef een krachtige beweging omhoog.
- Genereer altijd over de volledige beweging druk op de hakken.
- Benader iedere herhaling als een op zichzelf staande maximale beurt.
- Na iedere herhaling neem je bovenin even korte rust voor herstel en controle.
- Hanteer een correcte ademhaling.
- Maak boven de 80% gebruik van een riem zodat je spanning op de rug houdt.
- Maak drie t/m vijf werkende sets van van evenzoveel herhaling ter verbetering van de maximale kracht.
- Periodiseer en stel duidelijke doelen die je op vooraf bepaalde momenten test.
Zijn er elf, sorry!
