Zo moet je BANKDRUKKEN
Sterker worden met bankdrukken? Meer kilo’s bankdrukken? In dit artikel leg ik je snel, simpel en gemakkelijk uit hoe je sterker wordt en beter gaat bankdrukken.
Inhoudsopgave
.
De basis van het bankdrukken
De basis van het bankdrukken beperkt zich niet tot een aantal simpele tips dat je zomaar even toepast. Nee, met de basis van een compound-lift ben je de rest van je trainingscarrière wel zo’n beetje zoet.
Onthoud dat alle tips die ik je geef, gericht zijn op het verbeteren van je maximale kracht: je 1-RM bij het bankdrukken dus. De techniek en uitvoering zijn hierop gericht en vaak omschreven in het technisch reglement van de Internationale Powerlifting Federatie (IPF).
Laten we simpel beginnen met een aantal basis-regels m.b.t. je houding bij het bankdrukken. Deze regels zijn als volgt:
Hoe lig je op de bank
- Je plaatst je voeten volledig en plat op de grond
- Je houdt je billen op de bank
- Je schouders blijven op de bank
- Je hoofd ligt op de bank
Je begint altijd met het inslijpen van deze vier regels en je moet naar een honderd procent handhaving van deze houding. Dat wil zeggen dat je tijdens het liften geen fouten in deze houding maakt.
Houding, volume en intensiteit bij bankdrukken
Dan kom ik gelijk op mijn volgende punt: je houding heeft altijd de hoogste prioriteit. Daarna kijk je naar de hoeveelheid volume (sets x reps) en in derde instantie voer je pas de intensiteit (kg’s op).
Geldt overigens niet alleen bij het bankdrukken, maar ook bij je andere lifts. Altijd eerst een optimale techniek en dan pas volume en intensiteit.
Handpositie (wijsvinger op 81 cm afstand)
Dan moet je goed kijken naar je grip op de stang. Bij een powerlifter is deze optimaal als je je wijsvinger op de ring van de stang plaatst.
Hierbij ga ik uit van een ringafstand van 81 cm wat gelijk wat bij een powerlifting-stang de juiste afstand is. Smaller is minder optimaal aangezien je spanning van de borst verlegt naar de triceps.
Wijder dan 81 cm is in powerlifting simpelweg niet toegestaan en wordt in training nagenoeg niet gedaan.
Bankdrukken wordt in de kern gezien als een oefening voor de borst, ondersteund door schouders en triceps. Het is echter de uitdaging om hier een full body lift van de maken: werk naar een techniek waarbij je zelfs je benen gebruikt.
Wijsvinger op 81 cm ring
Het archen
Tot slot kom je automatisch op de volgende techniek die in powerlifting gebruikelijk is. Het “archen” (gebruik maken van een brug) zorgt voor een efficiënte en optimale houding waarmee je je gehele lichaam in de lift betrekt.
Dus we hebben gekeken naar een aantal simpele basisprincipes:
- Hoe je ligt op de bank
- Volgorde van aanleren: houding, volume, intensiteit
- Gevorderde technieken: archen
- Handpositie
En geen zorgen. Want verderop in dit artikel zal ik al deze zaken verder uitdiepen.
De juiste houding bij het bankdrukken
Laten beginnen met de al genoemde basisregels bij het bankdrukken. Dus je voeten op de grond en je billen, schouders en hoofd op de bank.
Klinkt simpel toch? Moet je eens proberen.
Veelgemaakte fouten zijn dat lifters hun hoofd, billen of voeten toch optillen. Zeker als het zwaar wordt.
Dus slijp deze basishouding er vanaf het begin al goed in want in je zwaardere sets heb je hier geen tijd meer voor.
Range of motion bij het bankdrukken
Laten we beginnen met de startpositie bij het bankdrukken. Die positie is simpel: je houdt de stang met volledig gestrekte ellebogen boven de borst.
Nu zak je in een tempo naar de borst en hier houd je de stang een tel stil. Vervolgens duw je de stang met een krachtige beweging van de borst en strek je de ellebogen weer volledig uit.
En let wel: voeten blijven op de grond en hoofd, schouders en billen blijven op de bank
Gevorderde en geoptimaliseerde technieken
Nu gaan we verder kijken dan bovenstaande omschrijving. Want als je je lichaam niet optimaal gebruikt, zul je alle kracht uit je armen en schouders moeten halen.
In de powerlifting probeer je juist efficiënt en met zoveel mogelijk synergie te tillen. Dus je maakt bij het bankdrukken gebruik van je benen, rug, borst, schouders en armen tegelijk.
Leg drive bij bankdrukken
Dan kom je automatisch bij de leg drive. Hierbij maak je gebruik van de kracht in je benen om meer gewicht te kunnen tillen bij het bankdrukken.
Om deze leg drive goed in te zetten, zorg je ervoor dat je de hakken zo dicht mogelijk onder je billen plaatst en deze vervolgens hard in de grond drukt. Je voelt nu spanning in de hamstrings en bovenbenen.
Je ligt op de bank maar met deze leg drive sta je in feite op de grond.
Arch bij bankdrukken
Als je ligt op de bank en verder niets doet, lig je vrij vlak en zonder spanning te benchen. Dit gaan we anders doen.
Je probeert nu je rug te hollen, schouderbladen samen te trekken en je borst omhoog te duwen. Hiermee creëer je als het ware een brug, oftewel: de arch.
Voordelen van deze arch zijn het opbouwen van optimale spanning op je bovenlichaam en het verkleinen van je range of motion omdat je de borst omhoog duwt.
Oefen deze arch zonder gebruik te maken van externe attributen om bijvoorbeeld de holling te vergroten. Zo blijf je binnen jouw natuurlijke bewegingsuitslag en voorkom je acute blessures.
Een “arch” bij het bankdrukken
De baan van de beweging
Dit is ter aanvulling op de paragraaf over de range of motion bij het bankdrukken. Want zonder oefening zal je lijn verticaal zijn waarbij je de ellebogen wijd houdt.
Dat is niet optimaal.
We gaan nu kijken naar een verandering in de positie van je ellebogen waardoor de lijn van je range of motion verandert. Bij het zakken duw je de ellebogen naar binnen, richting de lats.
Ellebogen naar binnen bij het bankdrukken
Als je dat goed doet, zul je met de halter de onderkant van je borst aanraken. Dat is een stuk lager dan je oorspronkelijk gewend bent.
Vanuit deze positie duw je de stang met een krachtige beweging omhoog en probeer je de stang te duwen in de richting van je nek. Dus kort gezegd verandert de baan van de beweging nu van verticaal naar een curve.
Als je dit goed doet, zul je merken dat de startkracht vanaf de borst toeneemt. Je wordt dus explosiever en dat is wat je met relatief hoge intensiteiten wilt hebben.
Hoe word je sterker met bankdrukken
Met bankdrukken word je sterker door een aantal elementen in je routine te verwerken:
- Technische uitvoering
- Mix van (accessoire-)oefeningen
- Periodisering op macro-, meso-, en microniveau
Zonder deze drie goed toe te passen, doe je maar wat. De genoemde elementen komen in dit artikel allemaal aan bod dus in deze paragraaf vertel ik er globaal wat over.
In de Powerlifting werken wij over het algemeen aan sets van drie tot vijf herhalingen. Met soms een uitstapje naar meer hypertrofie-achtige sets van acht tot zelfs twaalf herhalingen.
Zo blijven we qua volume altijd in de zone van kracht tot kracht- en spieropbouw.
Mijn sporters voeren bij aanvang van een cyclus altijd een krachttest uit. Ze doen een technisch correcte maximale krachttest op een set van vijf herhalingen (5RM-test).
Deze 5RM zorgt voor een fictieve 1RM en op basis van percentages van deze 1RM wordt een schema met trainingsgewichten opgesteld. De gewichten zijn verder afhankelijk van de gewenste RPE en bijbehorende volume.
Dus het schema bevat een aantal gekozen oefeningen, een bepaald volume en een intensiteitsdoel. Kortom: de genoemde elementen zitten erin verwerkt.
Als een lifter dat programma in combinatie met de juiste technische training volgt, wordt deze op den duur sterker.
Zo periodiseer je met bankdrukken
Bij Jordi Snijders Coaching werken wij sinds enige tijd met het RPE-systeem (lees hier het artikel over het RPE-trainingsschema). RPE is een inspanningdoel tussen de 6 en 10 waarbij 6 is licht en 10 is maximaal.
Een cyclus wordt altijd gestart met een lagere intensiteit. Zo kun je wennen aan het schema, de oefeningen en de arbeid-/rustverhouding.
Maar wekelijks voeren we de intensiteit geleidelijk op om zodoende te gaan voor een progressieve trainingsprikkel. Voor een overload dient er altijd sprake te zijn van een verzwaring of een andere moeilijkheidsgraad omdat het lichaam snel went aan een bepaalde krachtsinspanning.
Stel dat je werkt in een blok van acht weken, kun je als volgt periodiseren:
- Week 1: RPE 6
- Week 2: RPE 6,5
- Week 3: RPE 7
- Week 4: RPE 7,5
- Week 5: RPE 8
- Week 6: RPE 8,5
- Week 7: RPE 9
- Week 8: RPE 9,5
In de eerste drie tot vier weken combineer ik dit met een volume van rond de vijf herhalingen. In de laatste weken bouw ik het volume af naar één tot drie herhalingen.
Door het geheel genomen, traint een lifter in de eerste weken veelal tussen de RPE 7,5 en RPE 8,5. We gaan alleen lager in perioden van herstel of blessures; hoger in perioden van wedstrijd(simulatie).
Tijdens een meso-blok staan de oefeningen uit het trainingsschema in vast en worden deze in principe niet meer gewijzigd.
Deze accessoire-oefeningen zijn er met bankdrukken
Allereerst is het belangrijk om te weten hoe je komt tot de keuze voor accessoire-oefeningen. Ik selecteer accessoire-oefeningen door het maken van een bewegingsanalyse.
De bewegingsanalyse wordt gedaan bij een lifter in de uitvoering van een maximale krachtsinspanning. Zo zie je hoe de lifter beweegt en waar zijn sterke en zwakke punten zitten.
Op basis van deze analyse kies ik oefeningen uit die deze sterke punten optimaal benutten en de zwakke punten verbeteren.
Hoewel er tientallen en misschien wel honderden oefeningen zijn te bedenken, heb ik er voor mezelf maar een paar. Die oefeningen zal ik je hieronder uitleggen.
Bankdrukken met benen hoog
Door de leg drive weg te nemen, verleg je de spanning in het geheel naar het bovenste gedeelte van je bovenlichaam. Hierdoor moet je drukken vanuit de borst, schouders en armen.
Doel van de oefening is het verbeteren van de kracht in je bovenlichaam. Doordat je vanuit je borst en schouders drukt, versterk je ook de afzet en startkracht met het bankdrukken.
De uitvoering van deze oefening is gelijk met de basis met als enige aanpassing dat je de voeten optilt en de knieën in ongeveer negentig graden houdt.
Je vermindert het gewicht met ongeveer twintig tot dertig procent ten opzichte van de basis en voert drie tot vier sets uit.
Bankdrukken met de benen hoog
Bankdrukken tot ¾ strekking
Vanaf de borst strek je maximaal driekwart uit. Doordat je binnen dit gedeelte blijft, houd je primair de borst actief.
De borst is verantwoordelijk voor het eerste gedeelte en dus de startkracht. Met deze bankdrukoefening verbeter je dan ook de startkracht.
Verminder het gewicht met zo’n dertig procent ten opzichte van een normale set. Het gewicht houd je dus licht en daardoor kan je ook werken aan de snelheid van de rep.
Door explosief en snel te starten, werk je aan de startkracht en -snelheid. Je zult zien als je deze moeilijkheidsfactor aan je rep toevoegt, dat je afzet bij het normale bankdrukken al snel verbetert.
Verder is je houding bij deze oefening gelijk aan de basis-uitvoering.
Bankdrukken met 3/4 strekking
Bankdrukken met close grip
Deze oefening doe je om de lockout (strekking) van het bankdrukken te verbeteren. Het enige verschil met de basis is je handpositie.
In plaats van met de wijsvinger op de 81cm-ring te drukken, houd je de handen nu op schouderbreedte. Hiermee verleg je de spanning van de borst naar de tricep en die is primair verantwoordelijk voor de strekking van het bankdrukken.
Let er goed op dat je de ellebogen tijdens de lift strak langs je bovenlichaam houdt. Zo blijf je in de lijn en houd je de tricep goed onder spanning.
Het is belangrijk om de close grip strikt en niet te zwaar uit te voeren. Je vermindert het gewicht met dertig tot veertig procent.
Close grip bankdrukken
Board Press
Dit is persoonlijk een van mijn favoriete oefeningen. De Board Press is precies de tegenovergestelde van het bankdrukken met een ¾ strekking: je blijft nu binnen de lockout-fase drukken.
En daarmee kun je het gewicht verzwaren in plaats van verlichten. Je kunt overload trainen door vijf tot tien procent gewicht toe te voegen.
Deze oefening zorgt voor flink sterkere triceps omdat de triceps verantwoordelijk zijn voor de lockout-fase van het bankdrukken. En je doet dat met een relatief hoog gewicht.
Vanuit gestrekte armen zak je tot ongeveer vijf tot maximaal acht centimeter boven je borst. Ik gebruik een klein dumbbelltje maar je kunt ook een waterflesje of speciaal board van de vereiste dikte gebruiken.
Board Press
Bankdrukken RAW en EQUIPPED
Sinds 2012 is het raw powerliften enorm in opkomst. Daarom wordt er tegenwoordig onderscheid gemaakt tussen raw en equipped en dat licht ik hieronder kort toe.
RAW bankdrukken
Dit is ondertussen de standaard in het powerliften geworden. Bij raw bankdrukken maak je hooguit gebruik van de volgende middelen:
- Kneesleeves (overbodig)
- Riem
- Polsbandages
Anders dan bij het equipped powerliften zijn bovenstaande middelen niet bedoeld om meer te liften. Ze geven dan ook geen compressie tijdens het bankdrukken.
Zodoende lift je raw over het algemeen minder dan bij het equipped powerliften. Het raw powerliften benadert de normale trainingssituatie het meest en geeft het beste inzicht in hoe sterk je bent op een bepaald onderdeel.
Ook in de gym kun je namelijk gerust gebruik maken van een riem, kneesleeves en polsbandages. Daarom zijn wedstrijden binnen het raw powerliften laagdrempelig.
RAW powerliften is op het moment van schrijven de meest populaire variant binnen de sport.
Equipped bankdrukken
De oudere variant is het equipped powerliften. Bij equipped powerliften maak je gebruik van compressie-middelen die ervoor zorgen dat je bij goede getraindheid en de juiste techniek meer kilo’s kunt liften.
Bij equipped bankdrukken maak je gebruik van de volgende middelen:
- Bankdruk-pak
- Riem
- Polsbandages
Een bankdruk-pak
De eerste maakt het verschil bij equipped powerliften. Het bankdrukpak is een stug pak dat druk geeft bij de schouders, borst en armen.
Een bankdrukpak duwt je bij de beweging telkens “de verkeerde kant op”. Hierdoor kantel de halter bij het zakken of naar je buik en naar je gezicht.
Dat is natuurlijk niet goed! Daarom is het aan jou om hier als het ware tegendruk aan de geven.
Die tegendruk zorgt ervoor dat het bankdrukpak op het diepste punt onder maximale spanning staat. Hierdoor kun je met behulp van dit pak meer kilo’s verplaatsen.
Gaat dit vanzelf? Nee, zeker niet!
“Het vereist een flinke getraindheid om het pak technisch te kunnen handhaven. Daarbij ben je equipped altijd overload aan het werk en dat kost een grote hoeveelheid kracht en energie.”
Ikzelf doe twee tot drie keer per jaar blokken van ongeveer vier weken equipped. Meer eigenlijk niet omdat ik mijn basiskracht altijd raw ontwikkel.
Bankdrukken met een bankdruk-pak (Jordi Snijders, 310 kg, Hamm (Luxemburg) 2015)
Maximale kracht bij bankdrukken testen
Je bent nu beland bij het laatste deel van het bankdrukken. Hoe test je nu eigenlijk jouw maximale kracht op het bankdrukken?
Simpel! Voor wedstrijdsporters kiezen we altijd een aantal wedstrijden per jaar uit. Maar niet iedereen wil wedstrijden doen.
Daarom spreek ik met de niet-wedstrijd sporters een 1-RM-test af. Voor deze test breng ik de regelgeving van de IPF op een wedstrijd. Dus drie kansen per keer met een veilige “opener”.
Je opener is het gewicht waarmee je de test begint. Dit is een gewicht die je in training wellicht twee keer zou kunnen doen in setverband.
Waarom een veilige opener? Ik gebruik deze om te bekijken hoe de sporter beweegt om zo het vervolggewicht vast te stellen.
Gaat de tweede poging ook goed, dan volgt een derde “alles-of-niets-poging” om een mooie PR te zetten. De stappen tussen de verhogingen nemen in omvang iets af.
Het is moeilijk om de verhoging in kilo’s of percentages uit te drukken. Daarom spreek ik met sporters vooraf altijd slechts de opener af.
De tweede en derde beurt baseer ik bij ervaren sporters vooral op wat ik zie in de opener en wat hij/zij bij de vorige wedstrijd heeft behaald. Het is namelijk altijd mooi om een onderdeel ten opzichte van vorige wedstrijd of test in de tweede of derde beurt te verbeteren.
Als je een cyclus traint volgens de principes en aanwijzingen uit dit artikel en je sluit af met een goede 1RM-test, zul je zien of en hoeveel je sterker bent geworden op bankdrukken. Heel veel succes!
