Maximale Kracht (1RM) met Powerlifting Testen
In dit artikel leg ik uit hoe je je maximale kracht met Powerlifting test. De submaximale krachttest noemen we vanaf nu de 5-RM test en de maximale kracht een 1-RM test.
Allereerst nemen de de 5-RM test door. In de tweede helft van dit artikel bespreken we de 1-RM. De 5-RM test doen wij aan het begin van een meso-cyclus en de 1-RM test doen wij ter afsluiting van die cyclus.
Inhoudsopgave
.
Submaximale Kracht 5-RM testen
Bij Jordi Snijders Coaching beginnen de lifters altijd met een technische analyse van de lifts. Ik bekijk of de lifter de simpele basistechnieken in hoofdlijnen beheerst.
Is de lifter bekend met de onderdelen en beheerst deze qua coördinatie de uitvoering van het squatten, bankdrukken en deadliften, dan plan ik een submaximale krachttest in: de 5-RM test.
Op basis van de uitkomsten van de 5-RM test, worden de trainingsgewichten in het trainingsschema voor de komende weken vastgesteld. In het artikel over het RPE trainingsschema ga ik hier dieper op in.
De 5-RM test is een submaximale krachttest waarbij we kijken hoe sterk je bent op een technisch correct uitgevoerde set van precies vijf herhalingen. Het is beslist geen test om een prestatie neer te zetten; het is hooguit een test om je fysieke belastbaarheid op dat moment te bepalen.
Mits blessurevrij kun je deze test dus altijd uitvoeren.
Hoe voer je de test uit?
Je voert de test uit in de vaste volgorde. Eerst de squat, dan de bench press en tot slot het deadliften.
Voor elke lift maak je een inschatting wat de 5-RM is. Dus stel dat je inschat dat je 5-RM ongeveer 120 kg is, werk je daar in vier tot zes sets naar toe.
Je voert alle sets uit op tevens vijf herhalingen. Na je algehele en specifieke (lege stang) warming up begin je met 50% van je doelgewicht.
Je eerste twee sets bestaan uit vijf herhalingen met 60 kg. De tweede set voer je uit met met 70% op 85 kg.
De set hierna wordt gedaan met 80% waarmee je uitkomt op 95 kg. Eveneens vijf herhalingen.
De vierde set voer je uit op 90% van je ingeschatte 5-RM. Die zal tussen de 105 en 110 kg zijn.
Vervolgens ben je in set nummer zes toe aan de uitvoering van je ingeschatte 5-RM: 120 kg. Als die set gemakkelijk is uitgevoerd, heb twee tot drie sets over om stapsgewijs te verhogen tot je technisch correct uitgevoerde maximale set van vijf herhalingen.
Voor de test geldt een belangrijke waarschuwing. Je dient elke set na te gaan of deze technisch correct is uitgevoerd. Als de warming up sets zwaarder gaan dan gepland, stel je de inschatting naar beneden bij.
Je gaat dus per set na of je qua uitvoering op koers ligt of dat je een aanpassing dient te doen.
Ik benadruk: elke rep uit je test dient technisch in orde te zijn. Volgens de specificaties van de lifts en zonder smokkel-beurt of vertraging in de uitvoering.
Uiteindelijk noteer je het zwaarste gewicht dat je op elke lift hebt gedaan. Dat is je uiteindelijke 5-RM die we bij Jordi Snijders Coaching gebruiken voor je door ons te maken trainingsschema.
Uit je 5-RM ontstaat een prognose van je 1-RM oftewel je maximale kracht. Die gebruiken wij voor de trainingspercentages en RPE getallen.
Succes met het uitvoeren van je 5-RM!
Submaximale Kracht 1-RM testen
Hoe test je jouw maximale kracht in de Powerlifting?
In dit gedeelte gaan we hier dieper op in. In overleg met mijn lifter, spreek ik een datum af waarop we gaan testen.
Ik plan dit tenminste drie maanden vooruit. Als een lifter deelneemt aan een wedstrijd, is de wedstrijddatum de 1-RM test.
Een niet-wedstrijd-lifter doet de maximale test in de gym. Voor de test gebruik ik de regelgeving van de IPF op een wedstrijd.
Dus drie kansen per keer met een veilige “opener”. Je opener is het gewicht waarmee je de test begint: een gewicht die je in training wellicht twee keer zou kunnen doen in setverband.
Voor elke lift maak je een veilige inschatting wat de 1-RM (RPE 8-9) is. Dus stel dat je inschat dat je 1-RM ongeveer 200 kg is, werk je daar in vier tot zes sets naar toe.
Je voert alle sets uit op vijf tot twee herhalingen; hoe zwaarder de set, hoe minder reps je doet. Na je algehele en specifieke (lege stang) warming up begin je met 50% van je doelgewicht.
Je eerste twee sets bestaan uit vijf herhalingen met 100 kg. De tweede set voer je uit met met 70% op 140 kg.
De derde set voer je uit op 80% van je ingeschatte 1-RM. Deze komt neer op 160 kg en hier doe je drie herhalingen mee.
Tot slot doe je een set van twee reps met 90% en dat zou 180 kg zijn. Nu ben je klaar voor de 1-RM-test.
Drie beurten voor je 1-RM
Je hebt ingeschat dat je 1-RM met RPE 8-9 ongeveer 200 kg is. Als dat na je warming up nog altijd klopt klopt, voer je nu een single uit.
Op basis van de uitvoering (techniek, moeilijkheidsgraad) van die single, kies je een vervolggewicht. Na voldoende rust voer je hier de tweede beurt mee uit.
Gaat de tweede poging ook goed, dan volgt een derde 100% poging om een mooie 1-RM te zetten. De stappen tussen de verhogingen nemen in hoeveelheid iets af.
Het is moeilijk om de verhoging in kg’s of percentages standaard uit te drukken. Daarom spreek ik met sporters vooraf altijd slechts de opener (eerste beurt) af.
De tweede en derde beurt baseer ik bij ervaren sporters vooral op wat ik zie in de opener en wat hij/zij bij de vorige wedstrijd of test heeft behaald. Het is namelijk altijd mooi om een lift ten opzichte van vorige wedstrijd of test in de tweede of derde beurt te verbeteren.
Als je per lift drie pogingen op deze manier hebt gedaan, heb je de test voltooid. Je gebruikt van elke lift de technisch correct uitgevoerde zwaarste poging en die tel je mee voor de statistieken.
Je hebt nu per lift een 1-RM neergezet. Naast je 1-RM op iedere individuele lift, tel je deze drie op voor het zogeheten totaal.
Je totaal in Powerlifting bestaat dus uit de som van de drie beste beurten die op dezelfde wedstrijd of hetzelfde testmoment zijn gezet. Het totaal is een officieel eindresultaat.
Een 1-RM in de Powerlifting bestaat dus uit vier getallen: de drie individuele lifts én een eindtotaal.
Wij raden je aan om maximaal twee keer per jaar een echte 1-RM test uit te voeren. Een trainingscyclus richting deze test dient tenminste drie maanden te duren waarbij de juiste periodisering in acht wordt genomen.
Ik wens je veel succes met het inplannen en uitvoeren van een 1-RM test,
