Video: De basis van Powerlifting: oefeningen met uitleg uit het trainingsschema.

10 TIPS OM STERKER TE WORDEN…

En nee, dit zijn geen wetenschappelijk bewezen teksten die zijn gebaseerd op onomstotelijke feiten. Dit zijn tien simpele tips die mij helpen om het maximale uit mijn trainingen en wedstrijden te halen. Lees ze, pas toe wat je toe wilt passen en negeer dat waar jij jezelf niet in kunt vinden. En discussieer mee in de comments.

1. TRAIN HARD

   Misschien wel de belangrijkste tip: train hard. Als er middeltjes of methoden hadden bestaan die jou maximaal laten presteren zonder dat je aan het werkt hoeft, had de fitnessbranche nooit bestaan. Of je nu sterker wordt, spiermassa kweekt of af wilt vallen: je moet keihard trainen. En dat is waar de meeste (recreatieve) sporters helaas steken laten vallen. Dus vergeet alle aantrekkelijke Tell Sell-reclames, geavanceerde trilplaten en eenvoudige fitnessapparatuur. Hard trainen met ouderwets ijzer is gegarandeerd resultaat!

2. MAAK EEN PLAN

   In elke gym zie je ze vaak. Mensen die bij de balie inchecken, zich omkleden, de zaal in lopen om zich vervolgens hardop af te vragen met welk toestel ze beginnen. Ze hebben geen plan! Kort gezegd dien je in januari al te weten wat je in oktober moet doen. Stel voor jezelf een beperkt aantal piekmomenten in het jaar vast en werk daar middels je trainingsschema geleidelijk naartoe. In vaktermen spreekt men ook wel van periodisering. Op macro- en microniveau plan je de trainingen in en qua intensiteit houd je hier rekening mee. Vanaf nu weet je op elke trainingsdag precies wat je gaat doen en waarvoor je dit doet.

3. WARM GOED OP

   Weer een cliché maar oh zo belangrijk: warm goed op. Hoe vaak ik niet zie dat jongens (en meiden) koud de zaal in lopen, hun handdoekje op de bench neerleggen en vervolgens beginnen met pakweg zeventig kilo. Schaam je niet en doe een paar setjes met een lege stang. Zwaai je spieren los en doe vervolgens nog een paar setjes met een lege stang. Buiten het feit dat je de spieren goed warm maakt, is dit ook nog eens verantwoord in het kader van blessurepreventie. Zelfs als je al anderhalf uur trainen erop hebt zitten, is een warming-up per oefening sterk aan te raden. Gun je spieren de tijd en doe altijd een geconcentreerde warming up.

4. FOCUS

   Deze fout maak ik zelf vaak: geen focus. En dan met name bij de lichte trainingen. Omdat ik gewend ben om minimaal de helft van het jaar zwaar te trainen, denk ik dat ik de lichte trainingen er wel even bij doe. Zelfs met vijftien jaar trainingservaring! Nou, niets is minder waar. Juist bij de lichte trainingen is het zaak om extra alert te zijn. Zorg ervoor dat je elke set blijft denken aan de juiste techniek, de juiste houding en je vaste patroon. Benader Squats met een lege stang hetzelfde als een Squat met jouw persoonlijk record. Je wordt pas sterk als je ook de lichte sets zeer serieus neemt.

5. DURF LICHT TE TRAINEN

   Altijd bankdrukken met je topgewicht. Je stang volhangen met 25 kg-schijven en zo een paar sets Squat afwerken. Hartstikke kicken want je weet waar je op dat moment staat (of niet). Maar sterker word je niet. Als je punt twee goed hebt gelezen, weet je inmiddels dat je moet periodiseren. Dus na je piekmoment halveer je de trainingsgewichten om de spieren tijd te geven zodat ze voldoende kunnen herstellen. Sterker nog: je bouwt in deze fase naar je supercompensatie toe. Na enkele weken opbouw zul je merken dat je meer spiermassa hebt en sterker bent dan voorheen. Durf van tijd tot tijd de zware gewichten te laten voor wat ze zijn en werk aan herstel en hernieuwde opbouw. Je leeft ervan op!

6. ZOEK EEN TRAINER

   We gaan van de hak op de tak want deze mogen we zeker niet vergeten. Zelfs als je bewegingswetenschapper, personal trainer of een gewaardeerd fysiotherapeut bent. In alle drie de gevallen ben je zeer bedreven in het menselijk lichaam en kun je op verjaardagen zeer goed meepraten over sport en bewegen. Maar zonder trainer word je zelf niet beter. Je hebt iemand nodig die op een rationele en objectieve manier naar je kijkt. Iemand die je techniek beoordeelt en jou helpt waar nodig. In de sport heb je te maken met emoties waardoor je niet in staat bent om koele beslissingen te nemen die jou beter maken. Een goede trainer kan dit wel en is veel beter in staat om een op maat gemaakte schema te maken dan jijzelf. Wees niet eigenwijs en laat je bijstaan door een ervaren trainer.

7. DURF ZWAAR TE TRAINEN

   Net als dat je licht moet trainen, zijn er ook momenten dat je zwaar moet trainen. Ofwel: het maximale uit jezelf halen. Of dit nu gaat in een fase waarin je aan je spiervolume werkt (meer sets, reps, oefeningen etc.) of dat je in een periode zit waarin je de hoeveelheid gewichten omhoog gooit: ooit zul je jezelf moeten slopen. Dat klinkt heel plat maar zo is het wel. Op de juiste momenten jezelf uitputten zorgt ervoor dat het lichaam werkt aan herstel en supercompensatie. De juiste mix tussen punt vijf en zeven zorgt ervoor dat je lichaam op termijn de progressie boekt waarnaar jij al die tijd op zoek bent.

8. NEEM BLESSURES SERIEUS

   Jawel, ook jij krijgt ooit te maken met blessures. Dat kan accuut in de gym gebeuren door een verkeerde beweging, of geleidelijk door een voortdurende verkeerde manier van trainen. Elke serieuze sporter is weleens een periode geblesseerd geweest. Ikzelf heb recent te maken gehad met een blessure aan beide benen en rechterschouder. Op hetzelfde moment. Vanaf dan is het zaak om aan elke noodrem te trekken die je hebt en direct een specialist te bezoeken. Geef je lichaam de tijd om met de blessure om te gaan en bouw een periode in voor herstel. Hoewel er diverse vormen van therapie zijn, denk ik dat het beste medicijn tegen een blessure simpelweg tijd is.

9. ZOEK DE JUISTE MENSEN OM JE HEEN

   Hoewel het trainen in een gym in eerste instantie een individuele aangelegenheid is, kun je altijd op zoek gaan naar trainingsparters. Zoek iemand die via dezelfde interesses hetzelfde wil bereiken. Ken jij iemand die sterker en beter is in het doen van Deadlifts? Zorg dat hij zo snel mogelijk je beste vriend is. Je kan van hem leren door met zijn kennis je voordeel te doen. Op jou beurt kun je hem helpen op punten waarin jij sterker bent. Dit is slechts een voorbeeld van hoe de juiste mensen om je heen zorgen voor een motiverend sportklimaat

10. PLAN JE PIEKMOMENTEN

    Niet iedereen is een wedstrijd-bodybuilder of een internationaal Powerlifting-atleet. Ook als recreatief fitnessbeoefenaar kun je met jouw trainer twee of drie piekmomenten per jaar inplannen zodat je kunt meten waar je staat. Neem per piekmoment ongeveer drie maanden opbouw zodat je per week de intensiteit van je training geleidelijk opbouwt. Een ‘wedstrijddatum’ maakt het trainen zoveel leuker en effectiever. En na het behaalde succes ben je zoveel gemotiveerder om nog meer uit jezelf te halen.

Bovenstaande tien punten helpen mij al jaren om goed en effectief te trainen. Ik ben zeer benieuwd naar jouw punten. Misschien kan dit lijstje wel worden aangevuld met nog eens tien tips. Laat het maar weten!