Zo moet je DEADLIFTEN
Sterker worden met deadlift? Meer kilo’s deadliften? In dit artikel leg ik je snel, simpel en gemakkelijk uit hoe je sterker wordt en beter gaat deadliften.
Inhoudsopgave
.
De basis van het deadliften
De basis van het deadliften beperkt zich niet tot een aantal simpele tips die je zomaar even toepast. Nee, met de basis van een compound-lift ben je de rest van je trainingscarrière wel zo’n beetje zoet.
Onthoud dat alle tips die ik je geef, gericht zijn op het verbeteren van je maximale kracht: je 1-RM bij de deadlift dus. De techniek en uitvoering zijn hierop gericht en vaak omschreven in het technisch reglement van de Internationale Powerlifting Federatie (IPF).
Laten we simpel beginnen met een aantal basis-regels m.b.t. je houding bij het deadliften. Deze regels zijn als volgt:
Hoe is je beginpositie (conventioneel)
- Je staat met je hakken op heupbreedte en je tenen neutraal
- Met je schenen raak je de stang. Zo verklein je de uiteindelijke hefboom
- Je pakt de halter met je handen op duimlengte afstand van je benen
- Je kijkt voor je, duwt de borst naar voren en zet je rug zo strak mogelijk
- Je hangt alvast iets in de halter waardoor er voorspanning ontstaat.
Je begint altijd met het inslijpen van deze vijf regels en je moet naar een honderd procent handhaving van deze houding. Dat wil zeggen dat je tijdens het liften geen fouten in deze houding maakt.
De startpositie bij een conventionele deadlift
Houding, volume en intensiteit bij deadliften
Dan kom ik gelijk op mijn volgende punt: je houding heeft altijd het hoogste prioriteit. Daarna kijk je naar de hoeveelheid volume (sets x reps) en in derde instantie voer je pas de intensiteit (kg’s op).
Geldt overigens niet alleen bij de deadlift, maar ook bij je andere lifts. Altijd eerst een optimale techniek en dan pas volume en intensiteit.
De startpositie
Dan moet je goed kijken naar je grip op de stang. Bij een powerlifter is deze optimaal als je je handen op ongeveer duimlengte van je benen houdt.
Hierbij ga ik uit van conventioneel deadliften wat inhoudt dat je “smal” staat en je handen buiten de benen houdt. Het alternatief is de sumo deadlift waarbij je wijd staat en de handen binnen de benen houdt.
Deadlift wordt in de kern gezien als een oefening voor de rug, ondersteund door schouders en benen. Het echter de uitdaging om hier een full body lift van de maken: werk naar een techniek waarbij je gaat voor zoveel mogelijk synergie tussen verschillende spiergroepen.
Voorspanning
Omdat je bij deadliften, anders dan bij squatten en bankdrukken, concentrisch in plaats van excentrisch begint, mis je automatisch een hoeveelheid voorspanning voordat je daadwerkelijk deze zwaarste contractie maakt. De voorspanning dien je dus zelf te bouwen.
Dit doe je door goed “aan de halter te hangen”. Vanuit de in de vorige paragraaf beschreven startpositie hang je aan de halter.
Nu voel je dat je alvast aan de halter trekt zonder ‘m daadwerkelijk van de grond te tillen. Tegelijk voel je dat doordat je naar achter hangt, je met de hakken in de grond drukt en je daardoor automatisch de benen activeert.
Nu heb je een voorspanning opgebouwd waarmee je een gunstiger startpositie hebt gemaakt dan dat je vanuit het niets aan je halter begint te trekken.
De juiste houding bij deadlift
Laten beginnen met de al genoemde basishouding bij het deadliften. Dus je voeten op heupbreedte, handen op duimlengte naast de benen en je zet een goede voorspanning door met een strakke rug aan de halter te hangen.
Een veelgemaakte fout is dat een lifter zonder voor- of beenspanning vanuit het niets de halter keihard probeert op te tillen. Alles moet dan uit de rug komen, zeker als het zwaar wordt.
Dus slijp deze basishouding er vanaf het begin al goed in want in je zwaardere sets heb je hier geen tijd meer voor.
Range of motion bij deadlift
Laten we beginnen met de startpositie bij het deadliften. Vanuit de IPF is die er niet: je mag zelf beginnen te tillen.
Wel is er een start- of basishouding. Die positie is simpel: je voeten op heupbreedte, handen op duimlengte naast de benen en je zet een goede voorspanning door met een strakke rug aan de halter te hangen.
Nu start je vanuit je benen en til je de halter zo dicht mogelijk langs je schenen tot ongeveer kniehoogte. Vanaf die positie druk je de heupen naar voren en strek je naar eindpositie: volledig gestrekte knieën, gestrekte heup en recht bovenlichaam.
Het is ook belangrijk dat je de schouders samentrekt en je armen laat hangen.
Handenpositie bij deadlift
Bij de Internationale Powerlifting Federatie is het niet toegestaan om straps te gebruiken op je wedstrijd. Ik adviseer dan ook meerdere handposities aan mijn lifters.
Bij aanvang van een cyclus wil ik dat alle lifters met beide handen een overhandse grip aanhouden. Voor je grip is het gewicht dan al snel te zwaar en daarom werken wij in dit stadium altijd wel met straps.
Overhandse grip zonder straps
We doen overhandse grip om zoveel mogelijk symmetrisch te trainen wat zorgt voor de juiste balans. Train je bijvoorbeeld uitsluitend mixed grip, dan zul je disbalans in je rug en schouders ontwikkelen.
In je wedstrijd- of 1RM-fase, gaan we tenminste een keer per week deadliften in wedstrijdstijl en maakt de overhandse grip plaats voor een wedstrijdgrip: vaak mixed grip of hook grip. Dat is maar net wat de voorkeur van de lifter zelf is.
Mixed grip
Ademhaling bij deadliften
Als je je in de starthouding begeeft en je volledige voorspanning hebt opgebouwd, adem je in door de buik. Op die manier zul je zien dat je spanning optimaal is.
Zodra je begint te tillen, blaas je geleidelijk uit. Je verdeelt je adem over je gehele concentrische fase.
Vanuit gestrekte positie kun je ervoor kiezen om nog een keer in te ademen en pas uit te blazen als de halter weer op de grond ligt.
Maar met name de ademhaling voorafgaand en tijdens de concentrische fase is het belangrijkst.
Schoenen bij deadlift (Deadlift-schoenen)
In de basis kun je kiezen voor gewone sportschoenen bij deadliften. Dat is echter niet optimaal.
De meest gekozen schoenen binnen het deadliften zijn schoenen met een platte zool. Het merk Titan heeft speciale deadlift-slippers op de markt gebracht met een dunne platte zool.
Wat je ook veel ziet binnen het deadliften, zijn boksschoenen. Ook deze hebben een dunne en platte zool.
Soms zie je lifters trainen op blote voeten of enkel sokken. Dat raad ik helaas niet aan.
Dat heeft te maken met de ondersteuning van de holling in je voet. Deze holling moet worden ondersteund door een goed voetbed zodat je stevig staat en de kans op blessures vermindert.
Dus kies altijd voor schoenen met een platte, harde en dunne zool.
Een belt (riem) bij het deadliften
In het kader van blessurepreventie, raad ik altijd aan om bij de drie compound-lifts een riem te gebruiken. Het beschermt immers een belangrijk deel van je lichaam: je onderrug.
Het is als coach een groot deel van mijn verantwoordelijkheid om een lifter veilig en verantwoord te laten sporten, vandaar mijn advies.
Daarnaast geeft een riem extra compressie waardoor ik meer spanning ervaar en dus sterker ben in mijn lifts.
Een reden voor sporters om geen riem te gebruiken, is het verstevigen van bijvoorbeeld de onderrug. Op zich een goede reden maar je basislifts zijn al snel te zwaar en dus is het trainen zonder riem niet aan te raden.
Voor het verstevigen van buik- en rugspieren kies ik ervoor om accessoire-oefeningen te doen. Je kunt accessoire-oefeningen zowel binnen de drie lifts als buiten de drie lifts op je schema zetten.
Riem
De baan van de beweging
Dit is ter aanvulling op de paragraaf over de range of motion bij het deadliften. Want zonder aandacht voor de baan van de beweging, maak je de deadlift wellicht onnodig zwaar.
Dat heeft te maken met de hefboom.
We gaan nu aandacht besteden aan het efficiënt optillen van het gewicht. Kort komt het erop neer dat je het gewicht langs je benen omhoog tilt.
Dus gedurende de hele beweging, blijf je de benen aanraken. Houd je afstand tussen de benen en de halter, dan zal je een grotere hefboom ervaren en heb je teveel spanning op met name de onderrug.
Besteed ook aandacht aan het zakken (excentrische fase). Vaak zie ik dat men de halter laat vallen of dropt nadat de concentrische fase is afgerond.
Hiermee sla je minstens de helft van je beweging over en kom je arbeid te kort. Besteed aandacht aan de excentrische fase door de halter langzaam in twee tot drie tellen naar de grond te begeleiden.
Hoe word je sterker met deadliften?
Met deadliften word je sterker door een aantal elementen in je routine te verwerken:
- Goede technische uitvoering
- Mix van (accessoire-)oefeningen
- Periodisering op macro-, meso-, en microniveau
Zonder deze drie goed toe te passen, doe je maar wat. De genoemde elementen komen in dit artikel allemaal aan bod dus in deze paragraaf vertel ik er globaal wat over.
In de Powerlifting werken wij over het algemeen aan sets van drie tot vijf herhalingen. Met soms een uitstapje naar meer hypertrofie-achtige sets van acht tot zelfs twaalf herhalingen.
Zo blijven we qua volume altijd in de zone van kracht tot kracht- en spieropbouw.
Mijn sporters voeren bij aanvang van een cyclus altijd een krachttest uit. Ze doen een technisch correcte maximale krachttest op een set van vijf herhalingen (5RM-test).
Deze 5RM zorgt voor een fictieve 1RM en op basis van percentages van deze 1RM wordt een schema met trainingsgewichten opgesteld. De gewichten zijn verder afhankelijk van de gewenste RPE en bijbehorende volume.
Dus het schema bevat een aantal gekozen oefeningen, een bepaald volume en een intensiteitsdoel. Kortom: de genoemde elementen zitten erin verwerkt.
Als een lifter dat programma in combinatie met de juiste technische training volgt, wordt deze op den duur sterker.
Zo periodiseer je met deadliften
Bij Jordi Snijders Coaching werken wij sinds enige tijd met het RPE-systeem (lees hier het artikel over het RPE-trainingsschema). RPE is een inspanningdoel tussen de 6 en 10 waarbij 6 is licht en 10 is maximaal.
Een cyclus wordt altijd gestart met een lagere intensiteit. Zo kun je wennen aan het schema, de oefeningen en de arbeid-/rustverhouding.
Maar wekelijks voeren we de intensiteit geleidelijk op om zodoende te gaan voor een progressieve trainingsprikkel. Voor een overload dient er altijd sprake te zijn van een verzwaring of een andere moeilijkheidsgraad omdat het lichaam snel went aan een bepaalde krachtsinspanning.
Stel dat je werkt in een blok van acht weken, kun je als volgt periodiseren:
- Week 1: RPE 6
- Week 2: RPE 6,5
- Week 3: RPE 7
- Week 4: RPE 7,5
- Week 5: RPE 8
- Week 6: RPE 8,5
- Week 7: RPE 9
- Week 8: RPE 9,5
In de eerste drie tot vier weken combineer ik dit met een volume van rond de vijf herhalingen. In de laatste weken bouw ik het volume af naar één tot drie herhalingen.
Door het geheel genomen, traint een lifter in de eerste weken veelal tussen de RPE 7,5 en RPE 8,5. We gaan alleen lager in perioden van herstel of blessures; hoger in perioden van wedstrijd(simulatie).
Tijdens een meso-blok staan de oefeningen uit het trainingsschema vast en worden deze in principe niet meer gewijzigd.
Deze accessoire-oefeningen zijn er met deadlift
Allereerst is het belangrijk om te weten hoe je komt tot de keuze voor accessoire-oefeningen. Ik selecteer accessoire-oefeningen door het maken van een bewegingsanalyse.
De bewegingsanalyse wordt gedaan bij een lifter in de uitvoering van een maximale krachtsinspanning. Zo zie je hoe de lifter beweegt en waar zijn sterke en zwakke punten zitten.
Op basis van deze analyse kies ik oefeningen uit die deze sterke punten optimaal benutten en de zwakke punten verbeteren.
Hoewel er tientallen en misschien wel honderden oefeningen zijn te bedenken, heb ik er voor mezelf maar een paar. Die oefeningen zal ik je hieronder uitleggen.
Sumo Deadlift
Sumo Deadlift is naast conventioneel deadlift een tweede toegestane stijl binnen de Powerlifting. Welke stijl je kiest, is in principe
afhankelijk van ofwel je eigen sterke en zwakke punten, en welke voorkeur je hebt.
Bij de sumo deadlift sta je met je hakken wijder dan schouderbreedte en je tenen flink naar buiten. Hierdoor maak je de benen dominanter dan de rug die bij conventioneel deadlift weer dominanter is.
De setup is iets anders dan bij conventioneel. Je staat tegen de halter en voordat je zakt, adem je in en zak je onder spanning naar de halter.
Vervolgens pak je de halter, zet je de rug strak, hang je naar achter en til je de halter vanuit de benen van de grond. Vanaf de knieën druk je de heupen naar voren en trek je door naar eindpositie: gestrekte knieën, gestrekte heup en recht bovenlichaam.
Sumo Deadlift
Deadlift touch & go
Deadlift touch & go is een oefening voor de rug. Je gebruikt de deadlift beweging om dus de rug te trainen.
Anders bij de “gewone” deadlift, leg je de halter bij deze oefening niet na afloop van iedere rep terug op de grond. Je tikt na iedere rep kort de grond aan en gaat dan direct weer staan.
Je houdt gedurende de hele set dus spanning. Dit zorgt voor een snellere vermoeidheid in je set.
Je pakt de halter altijd met een overhandse (gelijke) grip zodat je ook je symmetrie behoudt. Zo houdt je balans in de spier- en
krachtontwikkeling links en rechts.
Dus je tikt met de halter de grond kort aan en gaat gelijk weer staan.
Eindpositie bij deadlift
Deadlift stiff leg
Stiff leg deadlift is een accessoire-oefening waarmee je in de uitvoering uiterst voorzichtig moet zijn. Afhankelijk van de uitvoering kun
je ervoor kiezen om de onderrug of de hamstrings te trainen.
Bij de stiff leg deadlift houd je de knieën nagenoeg volledig gestrekt. Nu kies je voor welke spiergroep je de oefening wilt gebruiken.
Indien je de onderrug wilt trainen, houd je ook je heup gestrekt en til je de halter langzaam van de grond. Om een iets grotere hefboom te
maken, houd je de halter een paar centimeter van de benen af.
Als je de hamstrings wilt trainen, zet je juist de rug strak en maak je bij de concentrische fase een heupstrekking.
Ik adviseer om deze oefeningen strikt uit te voeren met een lage weerstand (50%). De onderrug is kwetsbaar en deze wil je niet door te zware gewichten of door een foute uitvoering onnodig blesseren.
De stiff leg deadlift zet ik in het trainingsschema ter verbetering van de lockout van de basis-deadlift.
Stiff leg deadlift
Deadlift deficit
Dit is persoonlijk een van mijn favoriete oefeningen om voor mijn lifters in het schema te zetten. Bij een deficit deadlift sta je zelf op een verhoging van vijf tot tien centimeter.
Hierdoor verleng je de range of motion: je maakt simpelweg een langere beweging en de moeilijkheidsfactor zit ‘m in de start. De halter ligt op de grond en jij staat iets hoger; dat zorgt ervoor dat je vanuit een moeilijkere positie je houding optimaliseert om te starten met je deadlift.
Logischerwijs zul je voelen dat het optillen van de halter een stuk moeilijker en zwaarder is dan bij de gewone deadlift. De deficit deadlift is dan ook ter verbetering van de startkracht.
Deficit deadlift
Block Pull (deadliften van een blok)
Bij deze oefening sta niet jij op een verhoging maar ligt de halter op een blok van tien tot vijftien centimeter. De range of motion beperkt zich tot het tweede gedeelte en dit noemen we ook wel de lockout-fase.
Je zult merken dat het spanning zetten en het optillen een stuk moeilijker gaat. Dit heeft ermee te maken dat je vanuit andere hoeken in de knieën en heup aanzet dan die je gewend bent.
Doordat je een beperkt en makkelijker gedeelte van de range of motion pakt, kun je bij een goede getraindheid zo’n vijf procent overloaded trainen. Waarbij je bij de meeste accessoires lichter moet trainen, kun je bij de Block Pull juist zwaarder trainen.
De Block Pull is een oefening ter verbetering van de lockout bij deadliften.
Block Pull
Deadlift RAW en EQUIPPED
Sinds 2012 is het raw powerliften enorm in opkomst. Daarom wordt er tegenwoordig onderscheid gemaakt tussen raw en equipped en dat licht ik hieronder kort toe.
RAW deadlift
Dit is ondertussen de standaard in het powerliften geworden. Bij raw deadlift maak je hooguit gebruik van de volgende middelen:
- Kneesleeves (overbodig)
- Riem
- Polsbandages
Anders dan bij het equipped powerliften zijn bovenstaande middelen niet bedoeld om meer te liften. Ze geven dan ook geen compressie tijdens het deadliften.
Zodoende lift je raw over het algemeen minder dan bij het equipped powerliften. Het raw powerliften benadert de normale trainingssituatie het meest en geeft het beste inzicht in hoe sterk je bent op een bepaald onderdeel.
Ook in de gym kun je namelijk gerust gebruik maken van een riem, kneesleeves en polsbandages. Daarom zijn wedstrijden binnen het raw powerliften laagdrempelig.
RAW powerliften is op het moment van schrijven de meest populaire variant binnen de sport.
Equipped deadlift
De oudere variant is het equipped powerliften. Bij equipped powerliften maak je gebruik van compressie-middelen die ervoor zorgen dat je bij goede getraindheid en de juiste techniek meer kilo’s kunt liften.
Bij equipped deadlift maak je gebruik van de volgende middelen:
- Deadlift- of squat-pak
- Riem
- Polsbandages
Een deadlift-pak
De eerste maakt het verschil bij equipped powerliften. Het deadliftpak is een stug pak dat druk geeft bij de schouders, rug en heupen.
Een deadliftpak duwt je bij de beweging telkens “de verkeerde kant op”. Daarnaast voel je heel veel compressie op de schouders en heupen.
Dat is niet altijd een prettig gevoel! Het is aan jou om hier als het ware tegendruk aan de geven.
Die tegendruk zorgt ervoor dat het deadliftpak op het diepste punt onder maximale spanning staat. Hierdoor kun je met behulp van dit pak meer kilo’s verplaatsen.
Het vereist een flinke getraindheid om het pak technisch te kunnen handhaven. Daarbij ben je equipped altijd overload aan het werk en dat kost een grote hoeveelheid kracht en energie.
Ikzelf doe twee tot drie keer per jaar blokken van ongeveer vier weken equipped. Meer eigenlijk niet omdat ik mijn basiskracht altijd raw ontwikkel.
Deadliften met een deadlift-pak (Jordi Snijders, 295 kg, Stavanger (Noorwegen) 2013)
Maximale kracht bij deadlift testen
Je bent nu beland bij het laatste deel van het deadliften. Hoe test je nu eigenlijk jouw maximale kracht op het deadliften?
Simpel! Voor wedstrijdsporters kiezen we altijd een aantal wedstrijden per jaar uit. Maar niet iedereen wil wedstrijden doen.
Daarom spreek ik met de niet-wedstrijd sporters een 1-RM-test af. Voor deze test breng ik de regelgeving van de IPF op een wedstrijd. Dus drie kansen per keer met een veilige “opener”.
Je opener is het gewicht waarmee je de test begint. Dit is een gewicht die je in training wellicht twee keer zou kunnen doen in setverband.
Waarom een veilige opener? Ik gebruik deze om te bekijken hoe de sporter beweegt om zo het vervolggewicht vast te stellen.
Gaat de tweede poging ook goed, dan volgt een derde “alles-of-niets-poging” om een mooie PR te zetten. De stappen tussen de verhogingen nemen in omvang iets af.
Het is moeilijk om de verhoging in kilo’s of percentages uit te drukken. Daarom spreek ik met sporters vooraf altijd slechts de opener af.
De tweede en derde beurt baseer ik bij ervaren sporters vooral op wat ik zie in de opener en wat hij/zij bij de vorige wedstrijd heeft behaald. Het is namelijk altijd mooi om een onderdeel ten opzichte van vorige wedstrijd of test in de tweede of derde beurt te verbeteren.
Als je een cyclus traint volgens de principes en aanwijzingen uit dit artikel en je sluit af met een goede 1RM-test, zul je zien of en hoeveel je sterker bent geworden op deadliften. Heel veel succes!
